Descubra quais são os alimentos que aumentam ou diminuem a sensação de fome 

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Nutricionista dá dicas para quem deseja ter hábitos alimentares mais saudáveis

Para quem quer manter o peso, se alimentar bem, sem precisar “beliscar” entre as refeições, e para fugir daqueles alimentos que dão mais fome, a nutricionista Cintya Bassi, do São Cristóvão Saúde explica quais alimentos têm a digestão mais demorada e, por isso, saciam a fome por mais tempo e, quais alimentos podem aumentar o apetite.

Por serem ricos em fibras, que exigem maior tempo de mastigação, e permanecerem por mais tempo no aparelho digestivo, alguns alimentos dão uma sensação maior de saciedade, como a banana, o abacate, o feijão e a aveia. “Outros tipos de alimentos que saciam são aqueles fonte de triptofano, que é um aminoácido relacionado a produção de serotonina, hormônio relacionado a sensação de prazer e saciedade que ajuda a diminuir a compulsão alimentar.

Nessa lista podemos encaixar o brócolis, grão de bico, espinafre, arroz integral, frutas desidratadas. Os alimentos ricos em proteínas exigem mais energia do organismo para realizar a digestão e por isso também mantém a saciedade por mais tempo, é o caso das carnes magras, leites e derivados e ovos. Por fim, alimentos com baixo índice glicêmico também auxiliam a manter por mais tempo a saciedade, pois liberam o açúcar no sangue de forma lenta, prolongando a oferta de energia. É o caso da batata doce, cereais integrais e leguminosas”, explica a especialista.

Em contrapartida, há alguns alimentos que tem efeito contrário e podem estimular o apetite, ao invés de saciar. É o caso daqueles que possuem carboidratos simples como doces, bolos, pães e biscoitos. Isso porque eles enviam açúcar de forma rápida para o sangue, que logo é absorvido, fazendo com que a sensação de falta de energia retorne e o organismo envie o recado de que precisa de mais alimento. “Também entram nessa lista os alimentos ricos em gordura saturada e sódio, que bloqueiam os mecanismos fisiológicos que dão a sensação de saciedade, como por exemplo embutidos e frituras”, conta Cintya Bassi.

A nutricionista do São Cristóvão Saúde montou dois cardápios, um com opções de alimentos que dão saciedade e outro cardápio que abre o apetite para ficar mais fácil de visualizar. Confira abaixo:

Cardápio para saciar a fome:

Café da manhã:

  • Leite semidesnatado batido com banana e maçã.
  • Pão integral com geleia sem açúcar
  • 1 pedaço fino de abacate

Lanche da Manhã:

  • 2 fatias de abacaxi ou 1/2 xícara de frutas desidratadas sem açúcar

Almoço:

  • Salada de folhas verdes, com cebola, tomate cereja e ovos de codorna
  • Peixe ao forno com molho de limão
  • Arroz integral
  • Lentilha
  • Brócolis ao forno

Lanche da Tarde:

  • Iogurte grego com 1 colher de chá de aveia

Jantar:

  • Salada de palmito, rúcula e manjericão
  • Filé de frango grelhado com molho de laranja
  • Batata doce assada com alecrim
  • Espinafre refogado
  • Arroz integral
  • Feijão

Exemplo de cardápio que deve ser evitado, por abrir o apetite:

Café da manhã:

  • Leite batido com chocolate.
  • Pão francês com margarina
  • Cereais açucarado

Lanche da Manhã:

  • 1 pedaço de bolo

Almoço:

  • Salada de Alface
  • Macarrão ao sugo
  • Frango frito
  • Polenta
  • Refrigerante

Lanche da Tarde:

  • Bolacha recheada

Jantar:

  • Salada de tomate
  • Hambúrguer industrializado grelhado
  • Batata frita
  • Arroz
  • Feijão
  • Suco de caixinha

 Sobre o Grupo São Cristóvão Saúde

Administrado pela Associação de Beneficência e Filantropia São Cristóvão, o Grupo São Cristóvão Saúde possui 10 Unidades de Negócio, que englobam: Hospital e Maternidade, Plano de Saúde, Centros Ambulatoriais, Centro Cardiológico, Centro Laboratorial (CLAV), Centro Endogástrico (CEGAV), Centro de Atenção Integral à Saúde (CAIS), Instituto de Ensino e Pesquisa (IEP Dona Cica) e Filantropia. Referência em saúde, na cidade de São Paulo, a Instituição completou 110 anos em dezembro de 2021. O Grupo promove uma grande modernização e expansão em sua estrutura física e tecnológica, investindo em equipamentos, certificações e profissionais qualificados. Atualmente, o complexo hospitalar conta com 309 leitos, além de oito Centros Ambulatoriais, que realizam milhares de consultas, proporcionando qualidade assistencial às mais de 160 mil vidas do Plano de Saúde e 18 mil vidas do Plano Odontológico.

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